Lợi ích của yoga đối với phụ nữ mang thai

Bác sĩ Thân Trọng Thạch – Nguyễn Trần Khánh Hiền

Hành trình mang thai là một chặng đường thiêng liêng và có ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của người phụ nữ, đặc trưng bởi những thay đổi đáng kể về mặt sinh lý, thể chất và tinh thần. Vì vậy, cần có các biện pháp hỗ trợ, chăm sóc trước sinh nhằm làm giảm các biến chứng trong thai kì, giúp mang lại một thai kì khoẻ mạnh và mẹ tròn con vuông. Trong đó, tập thể dục là một hoạt động có thể dễ dàng tiếp cận mà vẫn mang lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé. Giữa những loại hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khoẻ cụ thể của thai phụ như yoga, pilates, bài tập cơ sàn chậu Kegel hoặc thể dục dụng cụ dành cho bà bầu,… yoga thường được ưu tiên lựa chọn vì tính dễ tiếp cận, an toàn và mang lại nhiều lợi ích thiết thực.

TẬP YOGA KHI MANG THAI CÓ AN TOÀN KHÔNG?

Yoga là một phương pháp rèn luyện cơ thể và tinh thần có nguồn gốc từ triết học Ấn Độ cổ đại. Có rất nhiều hình thức yoga nhưng tất cả đều thường kết hợp các tư thế thể chất, kỹ thuật thở và thiền. Nhiều thai phụ có lẽ sẽ lo ngại về vấn đề vận động trong thai kì nói chung có thể làm ảnh hưởng đến thai bởi lẽ những quan niệm xưa rằng thai phụ nên nghỉ ngơi và thậm chí không nên vận động nhiều. Tuy nhiên, yoga có lẽ là một phương pháp phù hợp vì yoga không bao gồm bất kì bài tập vận động mạnh nào mà là các chuyển động chậm với sự tập trung hơi thở và kéo giãn cơ có kiểm soát.

Hiện tại, không có nghiên cứu nào được tìm thấy về những tác động tiêu cực của yoga đối với thai phụ. Các tư thế và bài tập yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng mang thai và giảm nguy cơ chấn thương. Vì thế, yoga là một phương pháp dễ tiếp cận, rất an toàn và có thể thực hiện được cho mọi thai phụ.

NHỮNG LỢI ÍCH MÀ YOGA MANG LẠI CHO THAI PHỤ

1. Cải thiện các triệu chứng do mang thai

Trong quá trình mang thai, thai phụ sẽ phải trải qua nhiều triệu chứng khó chịu và mệt mỏi, gây ảnh hưởng đến tâm lí và thể chất. Để khắc phục những tình trạng này, yoga là một phương pháp tốt giúp làm giảm tình trạng đau lưng, đau vùng chậu, táo bón, buồn nôn, nôn mửa, chuột rút ở chân,…  từ đó giúp thai phụ cảm thấy thoải mái hơn và thích ứng với tình trạng mang thai của mình.

2. Điều trị các vấn đề về tâm lý

Nội tiết tố của người phụ nữ thay đổi rõ rệt khi họ mang thai, từ đó gây ra những sự biến đổi về cảm xúc, tâm lí. Vì lẽ đó, một số rối loạn có thể xuất hiện, trong đó trầm cảm và rối loạn lo âu là những rối loạn tâm lý thường gặp nhất. Khi thai phụ căng thẳng quá mức, hormone CRH (Corticotropin-releasing hormone) – hormone liên quan đến sự đáp ứng của con người với stress – sẽ được giải phóng từ vùng dưới đồi và gia tăng trong máu. Điều này có thể dẫn đến những nguy cơ như sinh non, tiền sản giật, thai chậm tăng trưởng trong tử cung,… Ngoài ra, tình trạng căng thẳng có thể kích hoạt các cytokine gây viêm và TNF alpha gây tổn thương các tế bào nội mô mạch máu, làm gia tăng nguy cơ sẩy thai do thiếu máu cục bộ.

Mặc dù việc điều trị bằng thuốc đã cho thấy có hiệu quả nhưng nhiều thai phụ có thể sẽ e ngại việc dùng thuốc khi mang thai vì tính an toàn và những tác dụng phụ tiềm ẩn có thể gây ra cho thai nhi. Do vậy, yoga là một biện pháp thay thế cho thuốc được nhiều nghiên cứu chứng minh có tác dụng đáng kể giúp làm giảm sự căng thẳng, lo âu, cải thiện giấc ngủ, tình trạng mệt mỏi của thai phụ, giúp cho họ lạc quan và hạnh phúc hơn, từ đó làm tăng sự gắn bó của người mẹ với thai nhi.

3. Phòng ngừa và kiểm soát các bệnh lý trong thai kì

Mang thai là một tình trạng kháng insulin tương đối, điều này có nghĩa thai phụ dễ mắc bệnh lí đái tháo đường hơn so với thời điểm không mang thai. May mắn thay, tập thể dục lại là một hoạt động có thể giúp thai phụ hạn chế được biến chứng này, nhờ vào tác dụng làm tăng nhạy cảm insulin thông qua việc gia tăng số lượng và độ nhạy với kênh vận chuyển glucose GLUT-4 – một công cụ giúp làm giảm lượng đường trong máu của cơ thể, đồng thời cũng làm tăng tổng hợp glycogen.

Bên cạnh đó, yoga còn giúp kiểm soát việc tăng cân quá mức khi mang thai, từ đó cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường thai kì (Gestational Diabetes Mellitus – GDM), đặc biệt là ở những phụ nữ béo phì. Ở những thai phụ GDM, bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn tiết chế, tập yoga là phương pháp hỗ trợ giúp kiểm soát tốt đường huyết và làm giảm những kết cục xấu trong thai kì. Ngoài ra, yoga còn giúp cải thiện nhịp tim, giảm tỷ lệ tăng huyết áp trong thai kì, bệnh lý tiền sản giật, huyết khối tĩnh mạch sâu và chuyển dạ sinh non.

4. Cải thiện những kết cục thai kì

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập yoga thường xuyên làm giảm tỉ lệ thai chậm tăng trưởng, cải thiện tuần hoàn nhau thai từ đó làm tăng cân nặng khi sinh của trẻ, giảm tỉ lệ chuyển dạ sinh non và cải thiện một phần điểm Apgar của trẻ sơ sinh.

5. Giúp thai phụ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ

Tập yoga giúp thai phụ thích ứng với những thay đổi và cơn đau khi mang thai, từ đó mà cơ thể có thểchuẩn bị sẵn sàng để chịu được áp lực khi sinh con. Các bài tập yoga làm giảm sự căng cơ, tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở qua đường âm đạo và giúp quá trình chuyển dạ trở nên dễ dàng hơn, làm giảm tỉ lệ thai phụ phải khởi phát chuyển dạ hoặc mổ lấy thai.

Bên cạnh đó, việc tập yoga giúp cho tầng sinh môn không bị căng quá mức trong quá trình chuyển dạ, từ đó giảm tỉ lệ phải cắt tầng sinh môn, giảm nguy cơ nhiễm trùng, giảm đau đớn và mệt mỏi, giúp thai phụ có thể phục hồi sau sinh nhanh hơn.

TẬP YOGA NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG?

Nếu bạn vốn là người đã từng tập luyện yoga trước khi mang thai, bạn có thể duy trì chế độ luyện tập tương tự trong suốt thai kì. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu từng chút một với cường độ nhẹ và những động tác không quá khó. Bạn có thể đến những lớp yoga được thiết kế riêng cho thai phụ với những bài tập đã được sửa đổi để phù hợp cho thời kì mang thai.

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kì (ACOG) năm 2020, thời lượng khuyến cáo cho việc tập thể dục khi mang thai là ít nhất 150 phút/tuần, có thể chia thành 20 – 30 phút/ngày trong 5 ngày/tuần.

Trong quá trình tập luyện, thai phụ cần chú ý uống nhiều nước, tránh mất nước; ở những giai đoạn sau của thai kì có thể cần sự hỗ trợ của đai đỡ bụng; tránh tập luyện ở thời tiết quá nóng, nên tập trong phòng có nhiệt độ ổn định; và tránh những tư thế đứng hoặc nằm ngửa quá lâu.

NHỮNG DẤU HIỆU NÀO CẦN CHÚ Ý KHI TẬP YOGA?

Mặc dù yoga được khuyến cáo có thể được áp dụng cho mọi thai phụ, một số tình trạng hoặc biến chứng trong thai kì mà thai phụ không nên tập thể dục trong thai kì như thai phụ có bệnh tim, bệnh phổi, khâu eo cổ tử cung, song thai hoặc tam thai với nguy cơ sinh non, nhau tiền đạo sau 26 tuần, chuyển dạ sinh non hoặc đã vỡ ối, thiếu máu nặng và tiền sản giật.

Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện, nếu có những dấu hiệu như ra huyết âm đạo, chóng mặt hoặc ngất, thở dốc ngay khi bắt đầu, đau ngực, đau đầu, yếu cơ, chuột rút hoặc phù, gò tử cung đều đặn hoặc ra nước âm đạo; thai phụ nên ngừng ngay việc tập luyện và liên hệ với bác sĩ sản khoa gần nhất để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Yoga là một hình thức vận động được chứng minh là an toàn và mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho thai phụ như cải thiện các vấn đề tâm lí, giảm những triệu chứng khó chịu khi mang thai, giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và huyết áp, và giảm thiểu những biến chứng khi mang thai. Ngoài ra, yoga còn giúp thai phụ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ và cũng giúp phục hồi sau sinh nhanh hơn. Chính vì vậy, yoga là một hoạt động phù hợp có thể giúp thai phụ có một thai kì khoẻ mạnh. Bên cạnh đó, thai phụ cần có kế hoạch tập luyện phù hợp, có người hướng dẫn nếu là người mới bắt đầu. Khi có những dấu hiệu cảnh báo trong quá trình tập luyện, thai phụ cần liên hệ với bác sĩ sản khoa gần nhất để được tư vấn và điều trị kịp thời nhé!